Vegan – Fit und Gesund? oder ist das ein Irrglaube?

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Vegan , Kann das überhaupt Fit und Gesund sein?

Nicht nur in der Modewelt, sondern auch im Bereich der Ernährung kann man immer mehr von Trends und Modewellen sprechen: Unterschiedliche Diäten, Low Food sowie vegetarische und vegane Lebensmittel finden zunehmend den Weg in die deutschen Kühl- und Vorratsschränke.
Doch gerade die vegane Ernährung blickt auf eine lange Tradition zurück und fand schon früh bedeutende Anhänger.

Die Geschichte des Veganismus

Bereits vor etwa 2.500 Jahren entstanden sowohl im östlichen Mittelmeerraum als auch in Indien verschiedene Lebensphilosophien. Diese propagierten neben dem Verzicht auf Fleisch auch den Verzicht auf Fisch und Eier.
Ein wichtiger Vertreter auf griechischer Seite war dabei Pythagoras von Samos. Später ergänzten Plato, Epikur und Plutarch die Liste und sprachen sich zusätzlich für eine Ablehnung von Tieropfern für die Götter aus.
In Indien hingegen verzehrten Buddhisten sehr wohl Fleisch und Fisch, sofern beides von Tieren stammte, die nicht von ihnen selbst getötet worden waren.

Zwar wurde es zwischenzeitlich ruhiger um Vegetarismus und Veganismus. Trotzdem gab es im 17. und 18. Jahrhundert im Zuge humanistischer Ideen eine Renaissance der pythagoräischen Idee.

Und nachdem im 19. Jahrhundert viele vegetarische Nahrungsmittel wie Cornflakes und Erdnussbutter auch so manchen Fleischesser überzeugten, bekamen vegetarische und vegane Ideen immer mehr Zulauf:
Diese führten 1847 zur Gründung der ersten vegetarischen Gesellschaft „Vegetarian Society of the United Kingdom“ durch den Engländer Joseph Brotherton. Circa 50 Jahre später, 1908, entstand die „internationale Vegetariervereinigung“, die bereits Debatten über ethische Folgen des Fleischkonsums führte. Schließlich schufen Elsie Shirley und Donald Watson 1944 die „Vegan Society“, welche sich für eine zusätzlich milchfreie Ernährung stark macht.

Inzwischen steigt die Zahl der Menschen, die Veganer sind, immer weiter an.
Laut der in Deutschland durchgeführten Nationalen Verzehrstudie II waren 2008 0,1% der Deutschen Veganer, was etwa 80.000 Menschen entspricht.
Bereits fünf Jahre später stellte eine Studie der Universitäten Göttingen und Hohenheim zum Fleischkonsum in Deutschland fest, dass sich zwar immer noch weniger als 0,%5% der Deutschen und damit umgerechnet weniger als 400.000 Menschen vegan ernährten, es jedoch bereits einen deutlichen Zuwachs auf Seiten der Veganer gegeben hat.

Was bedeutet der Begriff „vegan“ überhaupt?

Der Begriff Veganer ist eine Kreation Donald Watsons.
Er bezeichnete damit einen Vegetarier, der bei der Wahl seiner Lebensmittel neben Fleisch auch auf Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte und alle weiteren Produkte verzichtet, in denen sich tierische Stoffe befinden oder die von Tieren produziert werden. Dazu gehören beispielsweise Gummibärchen mit Rinder- oder Schweinegelantine und Honig.

Häufig daran angeknüpft, aber nicht zwangsweise mit einer veganen Nahrungsaufnahme verbunden, ist ein zusätzlicher Verzicht auf weitere Erzeugnisse aus tierischen Bestandteilen, zu denen unter anderem Leder und Wolle zählen.

Warum wird man Veganer?

Es gibt unterschiedliche Gründe, warum Menschen Veganer werden, die Ursachen liegen aber vor allem in folgenden Bereichen:Wunsch nach der Lösung von Umweltproblemen (Ressourcenverschwendung durch die Fleischproduktion, Ernährungsgerechtigkeit)

Kritik an aktuellen Formen der Tierhaltung und -tötung (Antibiotikamissbrauch an Tieren, Massentierhaltung unter unwürdigen Bedingungen, unnötige und oft zusätzlich unprofessionelle Art der Tötung)

Wunsch nach einer ethisch ansprechenderen und gesünderen Ernährung

Besonders der letzte Punkt ist in den letzten Jahren aufgrund von Gesundheitsstudien und Lebensmittelskandalen zunehmend in die Aufmerksamkeit der Öffentlichkeit gelangt. Hier interessieren sich vor allem junge Erwachsene für Alternativen zu bisherigen Ernährungsformen.

Wie gesund ist die vegane Ernährung?

Grundsätzlich gilt für vegane Kost das Gleiche wie für andere Lebensweisen auch: Wer gut informiert ist und sein Ernährungsprogramm richtig umsetzt, profitiert von diversen Vorteilen. Allerdings kann sie bei Fehlinterpretationen zu Schäden führen.

Prinzipiell denkbare Nachteile sind:

  • Nicht jeder sollte jederzeit vegan essen: Vor allem Kinder, Senioren, geschwächte Menschen sowie schwangere und stillende Frauen brauchen bestimmte Nährstoffe, die nicht ausschließlich in pflanzlichem Essen enthalten sind.
  • Das abrupte Weglassen aller tierischen Produkte hat nicht automatisch eine bessere Gesundheit zur Folge, wenn man andere Faktoren wie Bewegung und Stress nicht mit einbezieht.
  • Eine fehlende Kenntnis vom eigenen Nährstoffbedarf führt schnell zu einer Unterversorgung. Diese müssen, sofern bereits vorhanden, schnell erkannt und behoben werden, ansonsten drohen gefährliche Folgeschäden.

Andererseits bietet eine vegane Ernährung bei richtiger Anwendung ähnlich große Vorteile wie vegetarische Kost:

  • Man konsumiert mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren.
  • Folglich sind die Blutfettwerte oft besser. Darüber hinaus kommt (gefährliches) Übergewicht seltener vor, das Risiko für Herzerkrankungen, Darmkrebs, Gicht und Rheuma sinkt ebenfalls.

Wie kann man sich vegan und gesund ernähren?

Von besonderer Wichtigkeit ist eine gute Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen. Auf diese Weise lässt sich eine Unterversorgung des Organismus vermeiden.
Zu diesen Stoffen gehören:

Proteine
Sie übernehmen verschiedene Funktionen im Stoffwechselsystem und beeinflussen unter anderem das Immunsystem, Nervenimpulse und den Transport von Fetten und Sauerstoff.
In Bezug auf Proteine ist eine vegane Kost sogar von Vorteil: Pflanzliche Eiweiße lassen sich einfacher in den Stoffwechsel integriert und kommen genauso in pflanzlichen wie in tierischen Lebensmitteln vor.
Für Veganer bietet sich der Konsum von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten an.

Fette
Auch hier sind Veganer aufgrund der vielen ungesättigten Fettsäuren in ihrer Nahrung in einer ernährungstechnisch guten Position.
Zwar sind hauptsächlich Fische für ihre Omega-3- beziehungsweise Omega-6-Fettsäuren bekannt, doch auch in pflanzlichen Ölen, insbesondere im Rapsöl, sind sie in ausreichender Menge vorhanden.

Kalzium
Dieses Mineral wirkt sich vor allem auf das Knochenwachstum und die Stabilität der Knochen aus. Es wird mit Hilfe von Milch und Milchprodukte sowie Pflanzen aufgenommen.
Allerdings enthalten die meisten Pflanzen weniger und vom Körper schlechter verwertbares Kalzium, so dass man auf eine sorgsame Auswahl achten muss.
Hier helfen vor allem Sesam, Mandeln und grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola.

Vitamin D
Es beeinflusst die Aufnahme von Kalzium und kommt ausschließlich in tierischen Produkten wie fettem Seefisch und Eigelb vor.
Veganer sollte daher auf Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zurückgreifen und sich an allen sonnigen Tagen für mindestens 15 Minuten in die Sonne begeben. Anschließend kann der Körper es über die Haut produzieren.

Vitamin B12
Neben Vitamin D ist Vitamin B12 einer der Stoffe, die lediglich in Fleisch, Fisch und Eiern anzutreffen sind.
Da es die Basis von Zellteilungs- und Stoffwechselprozessen bietet und zur Bildung roter Blutkörperchen unverzichtbar ist, muss es dem Körper – sofern kein Fleisch-, Fisch- oder Eierkonsum gegeben ist – mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.

Eisen
Eisen ist von großer Bedeutung für den Transport von Sauerstoff, wobei vor allem Frauen schnell unterversorgt sind.
Obwohl es in pflanzlicher Kost oft in größeren Mengen vertreten ist, kann es der Körper nicht so gut aufnehmen wie das Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln. Aus diesem Grund wird es leider häufig nicht optimal genutzt und zu weiten Teilen wieder ausgeschieden.
Um dieses Problem zu umgehen, sollte man als Veganer viele Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte essen.
Des Weiteren verbessert die Aufnahme von Eisen zusammen mit Vitamin C (beispielsweise durch ein Glas Saft von Zitrusfrüchten zum Essen) die Verwertung deutlich.

Zink
Dieses Spurenelement wirkt sich positiv auf Haut und Immunsystem aus und kann durch Cashewnüsse, Hülsenfrüchte und Sonnenblumenkerne aufgenommen werden.

Jod
Es ist unverzichtbar für eine gesunde Schilddrüse und damit für ein funktionierendes Hormonsystem.
Obwohl es vor allem in Seefisch zu finden ist, sind Ängste vor Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung unnötig. Denn wer seine Nahrung hin und wieder mit Jodsalz zubereitet oder Algenerzeugnisse konsumiert, deckt seinen Bedarf ohne weiteres.

Zusammengefasst lässt sich sagen:
Eine abwechslungsreiche Ernährung auf der Basis von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide bietet dem Körper viel von dem, was er braucht.
Dennoch sollte man vor einer Umstellung auf eine rein vegane Ernährung zunächst einen Gesundheitscheck machen und sich von fachlich kompetenter Seite beraten lassen. Denn nicht immer ist sie die beste Lösung.

Vegan essen und wie von selbst abnehmen?

Diese Theorie gilt nur bedingt. Denn auch, wenn sich Veganer prinzipiell oft gesünder ernähren, macht eine fleisch-, fisch-, ei- und milchfreie Ernährung alleine noch keine Traumfigur.

Wer wirklich abnehmen möchte, sollte sich daher mit dem Nährwert von veganen Lebensmitteln auseinander setzen: So sind Pasta und Brot aus Weizenmehl keinesfalls mit ihren vollkornhaltigen Vettern zu vergleichen. Und auch wenn Trockenobst sicherlich nicht schädlicher ist als Schokolade, so enthält es doch eine deutlich höhere Menge an unnötigem Zucker als frische Früchte.

Zusätzlich helfen gründliches Kauen, langsames Essen und ein hoher Wasserkonsum – alles Tipps, die auch für Fleischesser und Vegetarier gelten:

  • Erst durch gründliches Kauen ist dere Körper in der Lage, die Nahrung optimal zu verdauen und zu verwerten.
  • Nur, wer langsam und bewusst genug isst, merkt, wenn ein Sättigungsgefühl eintritt. Eine Aufnahme von überflüssigen Kalorien bleibt aus.
  • Ausreichendes Trinken hilft dabei, Schadstoffe schnell auszuspülen und den Wasserhaushalt positiv zu beeinflussen. Aber Achtung: Alkohol entzieht dem Körper Wasser und enthält – ebenso wie besonders süße Säfte – eine Vielzahl von Kalorien. Besser sind daher Wasser, Saftschorlen oder Kräutertees

Doch selbst die gesündeste Ernährung alleine sorgt nicht für ein gutes Verhältnis von Wasser, Fett und Muskeln im Körper. Vor allem in Bezug auf Letztere ist ein ausreichendes Maß an Bewegung unverzichtbar. Zwei weitere positive Nebeneffekte von mindestens wöchentlichem Sport (am besten ist eine Auffächerung mehrerer moderater Trainingseinheiten im Laufe der Woche): Ein Plus an Muskeln verbrennt zusätzliche Kalorien – und macht Spaß.

[highlight style=“gray“ ]Fazit: Vegan und fit – diese Kombination ist durchaus denkbar, wenn man gut recherchiert, auf die Signale seines Körpers achtet und sich an die wichtigsten Grundregeln hält![/highlight]